30.11.2022 – 08.12 – La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile presente naturalmente nella maggior parte della frutta e della verdura. L’organismo non è in grado di produrla o immagazzinarla, motivo per cui è fondamentale assumerla attraverso il consumo regolare di alimenti o integratori vitamina C. La vitamina C agisce come cofattore, intervenendo in molte reazioni chimiche responsabili del corretto funzionamento di diversi organi e apparati:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, responsabile delle difese dell’organismo;
- dà tonicità: interviene nel metabolismo energetico, contribuisce a ridurre la stanchezza e partecipa al mantenimento delle normali funzioni psicologiche;
- coadiuva la formazione del collagene, una proteina che assicura la funzionalità di diversi tessuti connettivi come pelle, cartilagine e ossa, parete dei vasi sanguigni, denti e gengive;
- ha potere antiossidante, ovvero protegge le cellule dallo stress ossidativo e dai radicali liberi;
- aumenta l’assorbimento del ferro.
La Top 5 degli alimenti. Erroneamente, si ritiene che l’arancia sia l’alimento più ricco di vitamina C. Certo, gli agrumi sono fonti di acido ascorbico molto interessanti, ma gli alimenti più ricchi di vitamina C sono ancora sconosciuti alle nostre latitudini: l’alimento più ricco di vitamina C è la prugna kakadu: cresce in Australia. Cento grammi di kakadu forniscono 3200 mg di vitamina C. Il secondo posto è per il camu-camu, un frutto amazzonico della stessa famiglia della guava. Fornisce 2400 mg di vitamina C ogni 100 grammi. Segue l’acerola, una piccola bacca scarlatta originaria delle regioni tropicali dell’America Centrale e del Brasile, che contiene circa 1800 mg di vitamina C ogni 100 g. Gli alimenti ricchi di vitamina C che vengono comunemente consumati, invece, si possono distinguere in due grupoi: frutta e verdura. La Top 5 delle verdure più ricche di vitamina C comprende:
- peperone giallo (185 mg/100 gr);
- prezzemolo fresco (180 mg/100 gr);
- peperone rosso (165 mg/100 gr);
- erbe aromatiche fresche (145mg/100 gr);
- pepe verde (120mg/100 gr)
Frutti ricchi di vitamina C. I cinque frutti comuni più ricchi di vitamina C sono:
- kiwi (90 mg/100 gr);
- litchi (75 mg/100 gr)
- fragole, lamponi, ciliegie (70 mg/100 gr);
- papaia (60 mg/100 gr);
- cedro (50 mg/100 gr)
Vitamina C di frutta e verdura: come preservarla. La vitamina C è molto sensibile all’acqua, al calore, all’ossigeno nell’aria e alla luce. Può, quindi, essere facilmente degradata. Per ottenere il massimo:
- mangiare frutta e verdura di stagione: la vitamina C contenuta nelle piante si degrada non appena vengono raccolte;
- limitare i tempi di conservazione: possibilmente consumarli nei giorni successivi alla raccolta o all’acquisto;
- acquistare prodotti a KM0 (chilometro zero): durante il trasporto, la vitamina C può degradarsi a causa della distanza, del calore, della luce;
- lavare frutta e verdura sotto l’acqua fredda senza metterle in ammollo, perché la vitamina C si scioglie nell’acqua ed è sensibile al calore;
- mangiare la frutta con la buccia;
- preferire le verdure crude o la cottura a vapore;
- limitare il consumo di conserve: il calore fa perdere circa il 50 per cento della vitamina C di frutta e verdura.
Se si opta per succhi e centrifughe, è consigliabile consumarli subito dopo la preparazione. Per i succhi commerciali, prediligere quelli che sono al 100 per cento di frutta e presentati in bottiglie opache o in imballaggi di cartone, dunque al riparo dalla luce.
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