Fai un bel respiro. Mentre parliamo di sicurezza.

03.06.2019 – 17.22 – Come promesso, questa settimana vedremo come l’utilizzo della respirazione possa essere un contributo efficace nella gestione dello stress e degli effetti della paura. Potrebbe essere un argomento molto complesso, ma lo vedremo in maniera semplice e, soprattutto, pratica. Per capire come funziona e come influisce la respirazione in relazione alle nostre emozioni e performance, partiamo dal sistema nervoso, che possiamo dividere in sistema nervoso somatico, o volontario, e sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso somatico è responsabile delle azioni coscienti. Per esempio, se voglio sollevare una gamba, decido di farlo ed eseguo l’azione. Il sistema nervoso autonomo, invece, è coinvolto nelle attività che non dipendono dal controllo volontario della persona, come la respirazione e il battito cardiaco; per questo motivo si chiama “autonomo”: si occupa lui di certe attività, senza bisogno che noi decidiamo di farlo. Esso comprende il sistema nervoso simpatico (SNS, coinvolto nei processi legati all’azione) e il sistema nervoso parasimpatico (SNP, legato al rilassamento e al recupero).  Nel caso specifico della respirazione, possiamo controllare come essa avviene anche in modo cosciente. Ad esempio, anche adesso, il lettore potrebbe prendere un bel respiro profondo, trattenerlo, espirare lentamente o velocemente, inspirare velocemente, espirare lentamente. In questo caso, il controllo del respiro è passato dal sistema nervoso autonomo a quello somatico.

La respirazione e il battito delle palpebre sono le uniche due attività “automatiche” che possiamo portare sotto il nostro controllo. Perché è importante questa informazione? Adesso lo vediamo. Quando siamo sottoposti allo stress o alla paura, si attiva immediatamente il sistema nervoso simpatico (SNS): il nostro corpo reagisce aumentando la frequenza cardiaca e attivando degli ormoni, come ad esempio l’adrenalina, allo scopo di aumentare la sopravvivenza. All’aumentare della paura, aumenta anche la frequenza cardiaca e, collegati a questa, abbiamo la comparsa di sintomi che vanno via via ad intaccare le nostre azioni e le nostre reazioni. Avremo un incremento delle performance e della reattività in una fase iniziale, ma all’aumentare dello stress le performance psicofisiche degraderanno fino ad arrivare alla perdita di controllo e al panico. I sintomi in cui possiamo incorrere sono: vasocostrizione, distorsioni a carico della vista (visione a tunnel, percezione della distanza e della profondità alterate, perdita visione ravvicinata) e dell’udito, compromissione della motricità e, a livelli più alti, perdita del controllo degli sfinteri e reazioni irrazionali.

Di fronte ad un pericolo, una persona può reagire in modi diversi, a seconda della sua esperienza personale e dell’eventuale addestramento ricevuto. Ma, mediamente, avrà delle reazioni e dei sintomi compresi in quelli descritti sopra. E questo potrebbe essere un problema, in quanto si perderebbe il controllo della situazione, con conseguenze affatto positive. Ed ecco entrare in scena la respirazione. Infatti, attraverso la tecnica giusta, possiamo controllare le reazioni del sistema nervoso simpatico, abbassandone gli effetti e riuscendo, così, a mantenere un controllo sufficiente per una efficace gestione della situazione. Gli effetti positivi della respirazione sono noti fin dai tempi antichi: yoga, arti marziali e zen usano da secoli il controllo del respiro. Ma anche i tiratori scelti adottano tecniche simili per raggiungere uno stato di calma e controllo tali da consentire la massima precisione nel tiro. Se osservate bene, anche gli sportivi prendono dei respiri profondi prima di una performance impegnativa. E l’espressione “Prendi un bel respiro e calmati”? Mai sentita?

Allora, una volta appurata l’importanza della respirazione, vediamo nel dettaglio in cosa consiste. Possiamo abbassare gli effetti dello stress, e di conseguenza aumentare le performance, fondamentalmente in due modi:

  1. fare dei respiri profondi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Questo è più utile allo sportivo, per abbassare la frequenza cardiaca e recuperare momentaneamente un po’ di energia.

  2. Effettuare la cosiddetta “respirazione autogena”, nell’ambiente operativo conosciuta anche come “respirazione tattica“. Consiste nell’effettuare almeno tre cicli di respiro seguendo le seguenti modalità: inspiro con il naso per 4 secondi (gonfiando l’addome), trattengo il respiro per 4 secondi, espiro con la bocca per 4 secondi (lasciando che l’addome si sgonfi) e trattengo il respiro per altri 4 secondi.

La seconda è quella più adatta ad affrontare momenti di stress, sia prima, ma anche durante e dopo l’episodio critico. Ma non si usa solo per eventi legati alla sicurezza. Si può ricorrere a questo tipo di respirazione anche prima di un qualunque compito impegnativo, prima di un esame, addirittura prima di un’operazione chirurgica, per mantenere le abilità motorie fini e la concentrazione al loro massimo livello. Provare per credere. Naturalmente, più si pratica questa tecnica e più funziona. Quindi, sotto stress, quando avete paura, quando affrontate una situazione rischiosa, quando vi sentite seguite, quando qualcuno vi importuna o semplicemente quando rientrate a casa e fuori è buio e avete paura, provate a fare almeno tre cicli di respirazione tattica, e poi fatemi sapere come è andata.

Adesso avete uno strumento efficace per tenere sotto controllo le emozioni che potrebbero bloccarvi, o compromettere le vostre azioni. Il vostro sistema nervoso simpatico potrà essere gestito a vostro favore, aumentando in modo incredibile le vostre performance. Attendo vostri riscontri e noi ci vediamo tra due settimane…

… parlando di sicurezza.

[Vuoi informazioni su come apprendere le tecniche e le strategie più efficaci per la tua sicurezza? Contattami all’indirizzo [email protected] e ti darò tutto il materiale di cui hai bisogno.]